Difendiamo le ossa: cibi ricchi di calcio e quantità consigliate


 

Per far fronte alle problematiche indotte dall’osteoporosi è indispensabile seguire una dieta equilibrata che comprenda nella giusta dose tutti i cibi che concorrono alla salute delle nostre ossa, principalmente nelle prime fasi di vita.

Il calcio si trova in particolar modo nel latte e in altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi e nel tofu (denominato “formaggio di soia”).

Un litro di latte (anche totalmente scremato) contiene circa 1,2 g di calcio, mentre 80 g di grana o parmigiano ne contengono 1 g.

Il calcio è presente anche: nel pesce azzurro, nei polpi, nei calamari e nei gamberi; in molte verdure verdi come rucola, cime di rapa, broccoli, carciofi, cavolo riccio, spinaci e cardi; nei legumi come lenticchie, ceci e fagioli; nella frutta secca (mandorle, arachidi, noci, pistacchi e nocciole) anche se essendo molto calorica bisogna fare attenzione a non eccedere nelle quantità.

Di seguito alcuni consigli dal Ministero della Salute:

– bere quotidianamente almeno 200 ml (una tazza) di latte parzialmente scremato;

– fare ogni giorno uno spuntino con uno yogurt naturale o alla frutta oppure con un frullato di frutta e latte;

– bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di calcio;

– mangiare circa una porzione di formaggio la settimana (100 g per i formaggi freschi come mozzarella, crescenza ecc.; 60 g per i formaggi stagionati come grana, parmigiano, fontina, provolone ecc.);

– mangiare pesci ricchi di calcio 3 volte la settimana (alici, calamari, polpi, crostacei, molluschi ecc.);

– evitare l’accostamento di alimenti ricchi di calcio con quelli ricchi di ossalati (spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodoro, uva, caffè, tè ecc.) perché queste sostanze impediscono l’assorbimento del calcio. Per esempio abbinare formaggio e spinaci significherebbe sprecare una parte della dose di calcio contenuta nel latticino;

– ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio come insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola ecc. perché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina;

– evitare di ingerire un’elevata quantità di proteine poiché queste aumentano l’eliminazione del calcio attraverso le urine;

– non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché riducono l’assorbimento di calcio;

– limitare gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono le ossa”.

I livelli raccomandati di assunzione giornaliera di calcio variano a seconda dell’età e del sesso:

– lattanti minori di 1 anno: 0,6 g;

– da 1 a 6 anni: 0,8 g;

– da 7 a 10 anni: 1 g;

– da 11 a 17 anni: 1,2 g;

– da 18 a 29 anni: 1 g;

– uomini da 30 a 59 anni: 0,8 g;

– donne da 30 a 49 anni: 0,8 g;

– uomini 60 + anni: 1 g;

– donne 50 + anni: 1,2 – 1,5 g

 

Laura Ciancio

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